KALIMANTAN SELATAN — Berat badan berlebih pada prediabetes bukan sekadar soal penampilan, tapi soal mencegah kondisi itu berkembang menjadi diabetes melitus. Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membagikan cara mengatur porsi makan dan olahraga agar gula darah tetap stabil tanpa harus diet ekstrem.
Prediabetes adalah kondisi ketika kadar gula darah sudah di atas normal, tapi belum masuk kategori diabetes. Banyak orang panik dan nekat menjalani diet ekstrem, termasuk makan satu kali sehari atau one meal a day (OMAD), demi menurunkan berat badan secepat mungkin.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan bahwa pada prediabetes, perhitungan asupan karbohidrat dan pengaturan pola makan harus dilakukan dengan cermat. Tujuannya agar tidak memicu lonjakan gula darah sekaligus menghindari gagal diet.
dr Yaze menegaskan penderita prediabetes tidak disarankan memotong frekuensi makan secara ekstrem hingga hanya satu kali sehari. Pola ini berisiko memicu penurunan gula darah drastis atau hipoglikemia.
"Kalau misalnya sehari sekali makan, misalnya cuma siang saja, sebenarnya waktu puasanya akan terlalu lama. Kita takut terjadi hipoglikemia. Jadi kayak kadar gula di dalam darahnya itu sangat rendah di bawah normal. Kita nggak mau juga terjadi itu karena bisa terjadi malah drop nanti gulanya, bisa malah pingsan," tegas dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (15/10/2026).
Risiko lain yang mengintai adalah lonjakan gula darah. Ketika seluruh kebutuhan kalori harian dilahap dalam satu waktu, tubuh menerima beban karbohidrat sekaligus dalam jumlah besar.
Alih-alih menyantap semua kalori dalam satu kali makan besar, dr Yaze menyarankan membaginya secara bertahap ke dalam tiga waktu makan. Cara ini membantu kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
"Lebih baik kita atur pola makannya, misalnya makan 3 kali tetap tapi porsinya mulai dibagi. Kalau misalnya kebutuhan energi kamu dalam sehari itu 1.500 kkal, berarti misalnya pagi saya kasih di 450 kalori, nanti siang 550, terus malamnya baru 500," terangnya.
"Mendingan kita bagi daripada sehari cuma makan 1 kali langsung 1.500 kalori, takutnya nanti lonjakan gula darahnya malah jadi lebih tinggi," sambung dr Yaze.
Prinsipnya sederhana: frekuensi makan tetap tiga kali, tapi jumlah kalori per porsi dikurangi dan disebar merata. Pola ini juga lebih mudah dijalani dalam jangka panjang dibanding diet ketat yang bikin cepat menyerah.
Soal aktivitas fisik, dr Yaze menyarankan latihan beban dikombinasikan secara konsisten dengan olahraga kardio. Tujuannya memaksimalkan pembakaran lemak tubuh sekaligus menjaga massa otot.
"Tadi sudah benar ada latihan beban, cuma kalau bisa bukan cuma 1 kali. Dan latihan beban itu juga seminggu bukan cuma 1 kali juga, terus dibarengin sama latihan kardio supaya berat badannya juga bisa terbakar cepat si lemaknya. Sama si latihan bebannya juga kalau bisa seminggu 2 kali dulu, jadi pelan-pelan bertahap baru naik," pungkas dr Yaze.
Untuk ibu yang baru mulai, dua sesi latihan beban per minggu sudah cukup sebagai awalan. Tambahkan kardio ringan seperti jalan cepat atau bersepeda, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Jika hasil pemeriksaan menunjukkan gula darah puasa atau HbA1c di atas normal, sebaiknya jangan langsung mengubah pola makan sendiri. Konsultasikan dengan dokter gizi klinik untuk menghitung kebutuhan kalori dan karbohidrat sesuai kondisi tubuh.
Penderita prediabetes yang sedang menjalani pengobatan tertentu juga perlu pendampingan, karena risiko hipoglikemia bisa lebih tinggi bila pola makan berubah drastis tanpa pemantauan.
Menurunkan berat badan pada prediabetes memang penting, tapi caranya harus aman. Bagi porsi makan ke tiga waktu, kombinasikan latihan beban dengan kardio, dan hindari diet ekstrem yang justru membahayakan gula darah.